요즘 건강에 대한 관심이 높아져서 건강 관리 서적을 많이 일게 되는데, 특히 도서 이기는 몸은 저에게 정말 큰 도움이 되는 책이었어요. 건강에 관심을 가지고 계신 분이라면 한 번쯤 꼭 읽어보셨으면 좋겠어요. 필요할때 읽어보려고 조금 자세히 요약을 해보았는데, 필요하신분께 도움이 되었으면 좋겠습니다. 요약본이 다소 길긴 하나, 책으로 읽었을때보다는 당연히 내용 전달력이 약합니다.
이기는 몸
우리가 건강기능식품을 찾게 되는 가장 큰 이유는 바로 질병 “예방”입니다.
이 책이 쓰여진 목적 역시 질병 “예방”입니다.
내 몸은 지금 나에게 뭐라고 이야기 해주고 있는가?
아픈 부분만 치료하면 되는 것인가?
해결책은 무엇인가?
평생 데리고 살아야 할 내 몸을 위한
100년 사용설명서 입니다.
이기는 몸 목차
- 바이러스를 이기는 몸
- 면역계
- 세포와 미세염증
- 호르몬
- 질병을 이기는 몸
- 폐
- 간
- 심장
- 뇌
- 위와 식도
- 대장과 소장
- 뼈와 근육
- 눈, 귀, 코
- 노화를 이기는 몸
- 섭생
- 영양제
- 잠과 운동
- 스트레스
우리 몸의 기관은 각기 다른 기능을 하고 있지만 결국 ‘건강한 몸’이라는 공동 목표를 위해 뜁니다.
- 우리몸을 지키는 ‘방패’이자 ‘창’ 면역계
1) 장기, 조직, 세포, 체액들이 조직적으로 신체를 보호하기 위해 가동되는 생체 시스템.
2) 나와 남을 구분해내는 능력. (우리몸을 지키는 군대) - 남 : 외부로부터 침입한 바이러스나 세균
3) 면역력을 키우는 곳 – 주면역장기 : 골수와 흉선 (군대 양성)
4) 면역력이 배치되는 곳 – 보조면역장기 : 림프절, 비장, 편도선, 장
5) 두 가지 면역 시스템 :
첫번째, 선천면역 – 외부의 적을 즉각 퇴치
두번째, 후천면역 – 외부 적을 기억해놓고 그 적만 이길수 있는 항체를 만들어서 표적 공격하는 시스템.
6) 면역력이 약해지는 이유 - 선천적으로 면역계에 질병이 있는 경우
- 후천적으로 ‘후천성면역결핍증(AIDS)’를 얻은경우
- 영양소결핍
- 약물남용
- 스트레스
- 얕은 수면
- 운동부족 (신진대사가 원활하지 않음)
7) 강해지려면? 뻔한 이야기지만 잘먹고, 잘자고, 적절히 운동하고, 평안한 마음을 가져야 함.
8) 면역 세포들의 원료 단백질을 잘 챙겨먹어야 함.
9) 활발한 신진대하를 위한 비타민, 미네랄 섭취/ 활성산소를 억제하는 항산화물질도 중요 - 우리 몸의 최대 면역기관, 장
1) 가장 큰 면역기관
2) 유익균과 유해균의 이상적인 비율 8:2
3) 이 비율에서 멀어질수록 장질환, 비만, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 치매, 우울증 등 발병
4) 발효식품(김치, 된장) 많이 섭취하는것이 중요. 생 야채 채소 과일 많이 먹기
2) 유익균 프로바이오틱스 / 유익균의 먹이 프리바이오틱스 - NK세포와 암세포
1) 우리나라 사망원인 1위 – 암
2) 암세포를 직접 억제하는 면역세포 => NK세포(자연살해세포)
3) NK세포 표면에 있는 여러 수용체가 암세포와 정상세포를 정확하게 구분하여, 암세포를 발견 즉시 제거.
4) NK세포수가 줄어들거나 기능이 약해지면 암이 더 잘 걸림.
5) 웃음은 NK세포를 활성화시키는 좋은 방법. 억지로라도 웃으려고 노력 - 면역계의 오류가 일으키는 일들
1) 첫번째기능인 나와 남을 구별하지 못하면? - 자가면역 질환 – 나를 공격(나를 남으로 착각)
*대표질환 : 류마티스 관절염, 악성빈혈, 전신 홍반성 낭창, 하시모토 갑상선염, 그레이브스병 등
2) 면역계들간의 조화가 잘 이루어지지 않으면? - 외부 항원에 과하게 반응 (공격을 멈추지 않음)
- 천식, 비염, 피부염 등의 알레르기성 질환
- 자가면역질환, 밀가루가 악화시킨다
1) 가공식품 – 외부항원으로 인식할만한 단백질이 많음.
2) 장의 소화기능, 장 점막에 문제가 생기면 완전히 분해되지 않은 단백질이 흡수됨.
-> 적으로 생각하고 면역계가 작동
-> 작동한 면역계는 항체를 만들어서 공격
-> 만들어진 항체가 우리몸의 다른 조직을 실수로 공격
-> 자가면역 질환
3) 자가면역질환 유발 성분 – 글루텐 (밀가루에 들어있는 성분)
4) 만성 스트레스 – 내분비기관 부신에서 코르티솔 + 아드레날린을 분비하게 만듬.
-> 지쳐버린 부신.
-> 염증반응 악화
-> 자가면역질환 악화 - 혈당지수가 높으면 염증반응도 올라간다
1) 최종당화산물들 = 당독소 : 당분이 단백질 or 지방과 결합되면서 변형된 물질- 만성염증 유발
- 뇌에 쌓이면 치매의 원인
- 췌장, 신장에 문제를 일으킴.
2) 당화혈색소 : 최종당화산물의 일종. 과도한 당분이 혈색소와 만나서 변형된 상태
3) 요리할때 120도 이상의 높은 온도(굽거나 튀기기) 말고, 삶거나 찌면 당화혈색소가 덜생김.
4) 염증을 낮추고 면역력을 높이는 영상소 : 오메가3지방산, 비타민D
- 면역세포의 균형을 돕는 세 가지 성분
1) 셀레늄 : 갑상선 기능 향상에 꼭 필요한 미네랄, 항산화효소 글루타치온 활성화에 도움을 줌. - 부족할경우 : 갑상선기능 저하.
2) 아연 : 면역계의 정상적인 발달 및 균형 유지
3) 카테킨 : 면역계가 똑똑하게 활동할수 있게 조절하는 세포수를 늘려줌 - 입술 물집, 몸이 보내는 위험 신호
1) 면역력이 떨어졌다는 몸의 신호 : 물집, 염증
2) 정신적 스트레스만으로도 면역력은 악화됨(관련과 : 정신신경면역학).
3) 암환자 : 극심한 스트레스를 받은경우가 많음. - 바이러스를 이기는 사람, 바이러스에 지는 사람
1) 바이러스는 세균보다 훨씬 작고 전파력은 더 큼. 변종도 빨리 생김
2) 배탈과 설사가 잦은것은 면역력 저하의 신호
3) 면역력이 약해지만 위장관으로 들어온 바이러스나 세균을 제거하는 기능이 저하 됨. - 유산균이 패혈증을 유발하는 독?
1) 패혈증 : 세균이 혈액을 타고 전신에 퍼진 상태
2) 증상 : 오한, 고열(38.3도 이상), 가쁜 숨, 인지력 상실, 심한경우 정신착란, 피부가 푸른색으로 변함. 구역질, 설사, 장마비.
3) 원인 : 오염된 음식속(상한 야채고기, 오염된 물 등)의 균이 혈액에 침투.
4) 유산균은 장에는 이롭지만 혈액에서는 독성을 띨 수도 있음.
5) 예방법 : 어패류 5도 이하 저온 보관. 85도 이상 온도에서 충분히 가열. 상처가 났을때는 바다에 들어가지 않음.
- 세포 속의 보일러, 미토콘드리아
0) 에너지(ATP)를 만들어내는 공장 (열) : 미토콘드리아
1) 질병은 발견되지 않았지만 완전히 건강한 상태는 아닌 사람들이 많음
2) 종합검사에 아무 이상이 없는데 피로감이 계속된다면 세포기능으로 눈을 돌려야 함.
3) 세포에서 정상적인 화학반응이 일어나지 않고 있는 것
4) 미토콘드리아의 활성화에 필수로 필요한 영양소 : 비타민B1,B2, B3,B5, 마그네슘, 알파리포산. - 활성산소의 공격, 노화가 시작된다 / 활성산소의 공격, 노화가 시작된다
1) 활성산소 : 미토콘드리아에서 에너지가 만들어지면서 어쩔수 없이 생기는 부산물
2) 활성산소는 세포를 녹슬게 만듬 (노화)
3) 노화 방지 물질 : 항산화물질
4) 식사 후 3시간이 안된 상태에서 잠을 잔다는 것 : 필요하지 않은 열량을 보충한 것.
즉, 식사 후 3시간 후에 잠을 자야 함.
5) 활성산소는 가공식품 섭취, 전자긱, 오염된 환경, 정신적 스트레스로 인해 생김
6) 활성산소가 많아지면 제일먼저 에너지 공장인 미토콘드리아를 공격함. (만성피로가 생기게 됨)
- 강력한 항산화작용에 필요한 음식
1) I am what I eat! (먹는 것이 곳 나다.)
2) 먹는 음식에 의해 활성산호와 항산화물질의 균형이 달라짐
3) 먹는 시간도 중요. (좋은 음식도 취침전에 먹으면 독이 됨)
4) 세포가 스스로 만들어내는 항산화효소들이 잘 활동할수 있도록 돕는 영양성분 :
비타민 A,C,E, 셀레늄, 구리, 망간, 아연, 철분, 코엔자임Q10
5) 미토콘드리아에서 에너지(ATP)를 만들어낼때 마지막단계에서 필요한 영양소는 코엔자임Q10. - 부족할 경우 밥을 하다가 뜸을 들이지 못한 상태가 됨.
6) 토마토에 들어있는 리코펜은 지용성이므로 기름에 살짝 익혀먹으면 흡수율이 높아짐.
7) 한가지 성분을 집중적으로 먹을때보다 여러가지 성분을 골고루 먹었을때 좋은 결과를 가져옴. - 똑같이 나이 먹어도 다르게 늙는다.
1) 침묵의 살인자 미세염증.
2) 미세염증은 세포에서 일어나는 염증이기땜누에 일반염증과 다르게 아프거나 붓지 않고 열도 나지 않음.
3) 미세염증이 높을경우 혈관질환, 관절염, 알츠하이머병, 암 발생율이 현저이 높음. - 나도 모르는 사이 미세염증이 생기는 이유
1) 세포가 상처를 받거나 손상됐을때 죽은 세포들을 청소하기 위한 작업을 수행하는데,
이 과정에서 미세염증이 발생함. 세포가 자주 손상받을수록 미세염증이 잘 생김.
2) 미세염증이 많아지면 잠자고 있던 유전자중 노화유전자나 암 유전자가 깨어남.
3) 혈관 질환도 미세염증과 관련 있음.
4) 순수한 콜레스테롤은 각종 호르몬의 원료로 쓰이면서 혈관을 돌아다님.
5) 문제는 활성산호가 콜레스테롤을 산화시키면서 발생.
6) 산화된 콜레스테롤은 혈관 벽 아래에 침착되고 거기서부터 미세염증반응 시작.
7) 증상이 전혀 없이 혈관 벽 아래에서 염증이 시작되어 작은 상처가 생김
8) 상처를 아물게 하기 위해 혈소판이 혈관벽에 달라붙고 피떡이 만들어짐
9) 결국 혈관이 딱딱해지는 ‘죽상경화증’을 일으킴
10) 혈관이 망가지는 원인 : 콜레스테롤+활성산소, 미세염증, 혈소판 등 - 미세염증 예방법
1) 미세염증을 항생제와 소염제로 치료하는것은 부적절
2) 생활습관 교정 + 영양분 섭취를 통한 자연치유가 적절
3) 오메가3지방산(EPA, DHA) -> 미세염증을 확실하게 줄여주는 대표적인 영양소
4) 오메가3지방산이 프로스타글란딘 이라는 염증반응 물질을 조절해서 미세염증이 줄어드는 쪽으로
생화학반을을 이끌어냄.
5) 미세염증은 설탕이 포함된 당 중심의 식습관을 가진 아이들에게 타격을 가함.
6) 생선, 들깨, 들기름, 견과류를 잘 챙겨먹고, 추가로 오메가3지방산 보조제를 같이 먹으면 좋음.
7) 달맞이꽃종자유(이브닝프림로즈)도 오메가6지방산이 있어서 미세염증을 낮추는데 도움을 줌.
8) 오메가6지방산과 오메가3지방산의 이상적인 비율 -> 1:4
- 혈관을 막는 또 하나의 주범, 호모시스테인
1) 호모시스테인은 혈관에 해로운 물질
2) 많이 쌓일 경우 동맥 손상 및 중증동맥경화증 유발
3) 호모시스테인 수치를 낮추는데는 비타민으로도 충분함
*비타민B6,9,12. (엽산, 피리독신, 코발라민)
4) 육류 및 가공류, 밀가루 적게 섭취
5) 두부 등의 식물성 단백질, 진녹색채소, 귤, 레몬등 신맛 과일 - 미국 보스턴에 있는 ‘대변은행’에서 하는 일
1) 사람의 몸에는 세포보다 미생물이 훨씬 많음. (세포 약 60조개, 미생물 약 100조개)
2) 마이크로바이옴 : 미생물이 가지고 있는 유전정보
3) 내 몸 속에 어떤 세균이 살고 있는지에 따라 나의 마이크로바이옴 조성이 달라짐. - 장내 세균을 알면 장수가 보인다
1) 장내 세균들의 종류에 따라 여러 질병이 생기거나 악화됨
2) 대사성 질환, 면역성 질환, 신경계 질환, 노화 질환, 정신질환과 깊은 관련이 있음.
3) 제2의 유전자 : 마이크로바이옴.
4) 건강한 대변을 모아 연구하는 대변은행 탄생
6) 세균의 종류 : 유익균, 유해균, 중간균(유익균도 될수 있고 유해균도 될수 있음)
7) 건강한 마이크로바이옴 유지 방법 - 유익균이 풍부한 음식 많이 섭취
- 유산균 먹이 프리바이오틱스(식이섬유) 함께 섭취 (신선한 채소)
- 항생제 남용 금지(항생제는 유익균을 포함하여 세균총을 망가뜨리는 폭탄)
- 몸 네트워크의 자동시스템 호르몬 / 인슐린 분비량이 건강을 좌우하는 이유
1) 호르몬 어원 : 북돋아주다
2) 혈액을 타고 몸 전체로 운반되는 화학물질
3) 우리 몸에서 만들어지는 물질
4) 많지도 적지도 않은 적정한 양을 유지하면 몸은 건강한 상태임
5) 인슐린 : 체장에서 분비되는 호르몬 - 역할 : 혈액에 떠도는 포도당을 일정하게 유지해주는 역할
6) 정상적인 인슐린의 역할 : - 혈당이 너무 올라가면 낮추기 위해 체장에서 인슐린 분비 -> 인슐린이 세포문을 열고 혈액속
포도당을 세포 안으로 집어넣어서 혈액속 포도당을 줄임. -> 포도당을 공급받은 세포는 그 원료로 에너지를 만들어냄 => 인슐린 감수성
7) 비정상적 인슐린 - 세포문을 활짝 열지 못함 -> 혈액 속 당분이 세포로 들어가지 못함 -> 혈당 수치가 높은상태로 유지 => 인슐린 저항성
- 부족해도 안 되고, 넘쳐도 안 된다
1) 제1형 당뇨 : 인슐린 분비가 안되는 상태. 젊은 나이에 발병.
2) 제2형 당뇨 : 인슐린 저항성으로 인해 그 역할을 못하는 상태 - 천천히 진행됨, 나이가 들수록 쉽게 발병, 비만도가 심할수록 쉽게 발병
3) 축적된 지방으로 인해 인슐린이 세포문을 원활히 열지 못함 (인슐린 저항성)
4) 인슐린 감수성을 올리는 방법 : 설탕, 정제된 밀가루, 탄수화물 섭취를 피함.
통곡물류, 식이섬유가 많은 음식을 섭취. 적당한 운동 유산소운동과 근력운동(지방연소) - 생명 유지에 필수, 갑상선 호르몬
1) 갑상선기능항진증 증상 - 갑작스러운 체중 감소
- 가슴 두근거림
- 손 떨림 증상
- 설사
= 갑상선 호르몬이 필요 이상으로 증가되어 많은 에너지가 생성, 그로 인해 더워지고 땀이 나고 체중이 줄어듬.
2) 갑상선기능저하증 증상
- 심한 피로감
- 체중 증가 및 부종
- 변비, 탈모, 식욕부진, 배란장애, 성욕감퇴
- 체온이 떨어짐
- 심박수가 떨어짐
- 근육통
= 갑상선호르몬이 줄어들면 신진대삭 떨어짐
3) 갑상선호르몬의 역할 : 체온 유지 기능. 균형잡힌 대사질환 조절
4) 셀레늄, 요오드 필요
- 갑상선암은 암도 아닌 게 아니다
1) 혈액검사에서는 갑상선호르몬 수치가 정상이라 하더라도 갑상선의 모양을 보는 초음파검사에서는 종양이 발견될 수 있음.
2) 더 정확한 방법은 ‘세침흡인세포검사’
2) 갑상선암이 생존율이 높은 이유는 조기발견율이 높기 때문. 전이가 된 후에 발견하면 치명적. - 산후풍, 답은 갑상선호르몬에 있다.
1) 산후풍 증상 - 손발이 차고 시림
- 자주 피곤하고 관절이 아픔
- 깊은 잠을 못잠, 근육이 아프로 기력이 없음
- 몸이 잘 부음
= 갑상선기능저하증 증상과 매우 유사
2) 윌슨체온증후군 (WTS) : 증상은 갑상선기능저하증과 유사하지만 혈액 검사에서는 갑상선호르몬 수치가 정상임.
= 산후풍은 윌슨체온증후군 임.
3) 윌슨체온증후군 원인 : 갑상선에서 호르몬을 만들어냄 ->혈액을 타고 호르몬이 여러 조직 세포로 가서 기능해야함.
이 기능 과정에서 문제가 생긴 것
4) 갑상선호르몬의 종류 : T4, T3 (뒤에 붙은 숫자는 요오드 분자의 숫자)
5) T3가 T4보다 4배가 더 강함 - T4가 T3로 변환되어 더 강력한 작용을 할수 있게 됨. 이 변환과정에서는 효소와 조효소, 코팩터가 필요함.
6) WTS(산후풍) 환자들은 T4가 T3로 변환되는 과정에서 문제가 생김. 효소,조효소,코팩터가 정상적인 작용을 하지 않아서
T3가 아닌 “리버스T3″로 변환됨 -> 유사한 구조이지만 요오드가 붙어있는 위치가 다름 -> 이 작은 차이로 전혀 다른 기능을 하게됨
->리버스T3는 강력한 T3의 기능을 못하는 호르몬임 -> 혈액검사에서는 T4, T3 수치가 정상이지만, 조직에서는 기능이 약해진 상태가 됨.
7) 리버스T3로 변환되는 이유 : 방어작용 때문 - 극심한 육체적 스트레스(예: 출산, 심한 다이어트, 수술 등) -> 신체는 스스로 보화기 위해 에너지 축적 -> 에너지를 축적하기 위해 신진대사율을 낮춤
-> 스스로 갑상선 호르몬의 기능을 줄이기 위해 리버스T3를 만들어 냄 - 갑상선에 도움이 되는 영양소
1) 갑상선 호르몬의 원료 : 티로신(아미노산), 요오드
2) 10명 중 7명은 요오드가 결핍되어 있음.
3) 요오드의 역할 : 갑상선과 부신을 활성화 시켜 신체 활력 유도, 여러가지 호르몬을 분비하게 함
4) 결핍시 증상 : 눈물 콧물 침 위애 ㄱ땀 머리카락 손톱 발톱등에 문제가 생길수 있음.
5) 해조류(미역), 달걀, 유제품, 천일염을 통해 섭취
6) 아미노산과 요오드가 갑상선 호르몬을 만드는 과정에서 꼭 필요한 조효소와 코팩터 - 비타민 A,E,C
- 비타민 B2, B3, B6
- T4가 T3로 정상변환되게 도와주는 물질 : 아연, 구리, 셀레늄
7) 항산화효소 글루타치온도 부족하면 갑상선 기능이 저하됨 - 스트레스 호르몬이 우리 몸을 지킨다
1) 생명 유지 대표 호르몬 : 코르티솔 (스트레스를 받을때 나오는 호르몬)
2) 코르티솔은 부신에서 분비되는 호르몬
3) 부신은 양쪽 신장(콩팥) 위에 위치하며 성인 엄지손가락만 한 크기임
4) 스트레스의 상황이 오면 뇌는 부신으로 신호를 보냄 -> 많은 양의 코르티솔과 에피네프린을 분비 -> 강력한 근육의 힘을 사용 - 두 얼굴을 가진 스테로이드
1) 스테로이드는 강력한 항염작용을 함. 잘 쓰면 명약, 잘못 쓰면 독약
2) 알레르기 질환에 아주 효과적
3) 장기적이고 과도한 스테로이드 치료의 부작용 - 면역력이 떨어짐 (세균, 바이러스 침투를 막지 못함)
- 몸이 붓고 살이 찜
- 이유없이 여드름이 생김
- 골다공증 원인
- 혈당을 점차 증가시켜 당뇨 유발
- 부신기능 저하 (외부에서 들어오는 스테로이드로 인해 부신에서 스스로 코르티솔을 만드는 능력을 잃게됨)
4) 부신 호르몬의 가장 중요한 역할 - 당질과 지방질 대사를 통해 적절한 당분을 혈액 속으로 배출
- 나트륨, 칼륨과 같은 이온의 수치 조졀
- 수분량, 혈액량 조절
5) 생명을 유지하는 기본적이고 중요한 부신 호르몬이 스테로이드로 인해 기능이 정지 된다면 아주 위험한 상태에 빠질수 있음. - 만성피로는 부신 때문이다
1) 스트레스로 인해 부신 호르몬이 분비되면 나타나는 증상 - 근육 긴장
- 두통
- 소화불량, 과민성대장증후군
- 단 음식이 먹고싶어짐
- 식욕이 떨어짐
- 불면증
2) 계속 되는 스트레스로 부신이 지치면, 부신 호르몬 분비량이 줄어듬 => 부신피로증
3) 부신 피로증 증상 - 잠에서 깬 것 같지 않고 몸이 무거움
- 늘 몸이 천근만근
- 심한 허기짐, 저혈당 증상
- 앉았다 일어나면 갑자기 혈압이 떨어져 어지럽고 눈앞이 깜깜해지는 기립성저혈압 증상
- 의욕이 떨어짐
- 우울증
4) 이런 증상의 경우 스테로이드를 투여하는 것 보다는 부신에 자극을 주는 심리적 신체적 스트레스를 감소시키는
생활습관, 생각습관을 가져야 함. - 부신 기능을 향상시키는 방법
1) 도정을 적게 한 통곡류 섭취
2) 설탕, 단 음식 피하기
3) 전체 식사량의 30~40% : 통곡류/ 30~40% : 신선한 채소 / 10~20% : 고기 등 동물성 식품 / 10~20% 견과류 과일
4) 부신피로증인 사람이 즐겨먹는 것은 카페인 -> 카페인은 미래 에너지를 미리 가져다 쓰는 것과 같음 -> 결국 번아웃 옴.
즉, 카페인은 끊는 것이 좋음
5) 도움을 주는 영양소 : 비타민C, B5, A, D, 마그네슘, 아연, 티로신(아미노산), 감초, 가시오가피, 오메가3지방산,
6) 좋은 것을 먹어도 지속적인 심리적, 육체적 스트레스를 받고 있으면 소용이 없음. 생활습관 바꾸기.
- 질병을 이기는 힘 / 촉촉한 점막이 폐를 지킨다
1) 바깥공기를 들여마시면 -> 폐포(허파꽈리)를 거침 -> 폐포는 폐의 모세혈관으로 산소를 혈액에 실어줌, 반대로 혈액에 실려온
이산화탄소를 내쉬는 공기로 이동시킴
2) 점막 : 폐포로 들어오는 먼지와 미생물을 방어해줌. 끈끈한 점액질 세포로 구성되어 있음.
3) 점액 속에는 면역항체인 면역 글로불린이 있음. (항균 기능) - 점막이 건조해지면 점액질의 두께가 얇아져서 섬모운동(청소 기능) 감소 => 늘 촉촉한 점액질을 유지해야 폐기능 보호
4) 충분한 수분 섭취 중요!
5) 적절 온습도 : 온도 20도, 습도 50~60% / 만성 심장질환, 호흡기 질환자가 있을경우 온도 26도, 습도 45~50도가 적당 - 초미세먼지에 대처하는 우리의 자세
1) 초미세먼지는 점막으로 막아낼 수 없음
2) 혈액을 타고 온몸으로 퍼져 염증반응을 일으키고 뇌로 침투할수도 있음.
3) 우울, 초조, 신경정신행동 증상 악화 시킴. 알츠하이머병 환자에게 큰 영향을 미침
4) 미세먼지가 심한 날은 외출을 삼가는 것 말고는 뚜렷한 답이 없음.
5) 미세먼지 농도가 비교적 높은 출퇴근 시간을 피해 매일 3~4시간은 환기하는 것이 좋음. - 공기 청정기는 먼지를 필터링하는 것일 뿐 산소공급은 하지 않음
- 음식 조리 후 환기 필수
6) 귀가 후에 얼굴과 손을 씻고 물과 비타민C가 풍부한 채소 과일을 섭취 - 폐렴과 천식, 그리고 폐결핵
1) 폐렴 : 폐에 염증이 생기는 것. 발열이 나타남.(외부로 들어온 바이러스, 박테리아, 곰팡이와 같은 미생물 때문)
2) 천식 : 일종의 알레르기 질환. 폐속 기관이 예민해져 좁아지는 현상. 발열이 없음.
* 폐렴과는 다르게 마른 기침을 함
* 호흡곤란
* 알레르기 반응으로 붓고 수축된 좁은 공간으로 공기가 통과해야 하기에 숨이 참. 쌕쌕 거리는 소리가 남(천명)
3) 폐렴과 천식은 원인이 서로 다르므로 치료도 다름. 예) 천식 : 알레르기약, 기관지 확장제
4) 폐결액 : 폐의 염증이긴 하나, 균주가 특별함. 감염력이 매우 강하고 치명적인 균. 일반적인 항암제에 무반응. 특별한 약을 조합해서
오랜기간 꾸준히 복용해야만 치료가 됨. 기침, 콧물, 가래에 의해 공기로 전염.
5) BCG 백신으로 예방접종. 결핵 환자수 점차 감소함. - 숨이 답답한 호흡곤란, 폐렴일까?
1) 폐렴 자가진단 - 계단을 오르기가 힘들다
- 춧불을 못끌 정도로 숨이 찬다
- 일상샐활을 하는 데 지장을 중 정도로 호흡이 찬다
- 호흡곤란과 함게 열이나 몸살기, 기침, 가래가 있다
- 입술이 파래지고 숨울 쉴때 쌕쌕 소리가 난다
- 부종
2) 누워있을때 유독 숨이 찬다면? => 폐부종일 가능성 있음
3) 호흡곤란과 함께 흉통, 가슴 압박감이 느껴진다면? => 심장 질환 의심.
4) 호흡곤란의 폐렴의 한 증상이며 흔하게 나타날 수 있음. 호흡곤란과 함께 열, 기침, 가래등디 동반될 경우 병원 방문하여 검사 - 담배와 폐에 관한 오만가지 생각
1) 폐암은 암 발병률 4위, 사망률 1위
2) 담배를 피우다가 끊으면, 바로 다음 날부터 폐가 회복 과정에 들어섬(한 편의 논문)
3) 피부, 각종 암, 뇌졸중, 심장마비 예방을 위해 금연은 필수
4) 폐암 원인 : 흡연, 전자담배, 간접흡연, 석면, 라돈가스, 대기오염, 석재가공 등의 특정 작업환경, 육체적 피로나 스트레스,
주방 내 연기정도, 기름 사용빈도, - 엑스레이 한 장으로 안심하지 마라
1) 엑스레이 촬영에서 정상이 나온다고 하더라도 불과 몇 개월 사이에 폐암 진단을 받는 경우가 있음
2) 오진이라기 보다는 폐암의 발전속도가 매우 빠르고 흉부 엑스레이 한 장으로 완벽하게 진단하는것은 불가능
3) 저선량CT (컴퓨터 단층촬영)를 추가로 검사하는것이 좋음. 기존 진단용 CT보다 피폭량이 10분의 1로 줄어든 촬영 방법
4) 저선량 CT 검사를 한 번쯤 받아야 하는 고위험군 - 30년 이상 매일 한갑씩 담배피운 50대 이상 흡연자
- 55세 이하지만 폐암 가족력이 있거나 결핵을 앓은 적이 있는 사람
- 생선, 고기 등 숯불구이 음식점에서 연기에 노출된 종사자
- 석면, 비소, 니켈 등 분진이 많이 발생하는 환경 종사자
- 해독을 위한 취후의 보루 간 / 간이 해독하는 방법
1) 우리 몸 전체의 해독과 영양을 관장하는 장기
2) 간이 약해지면 우리 몸은 여러가지 독소물질에 노출됨
3) 간은 해독 외에 영양소들을 분해, 저장, 합성하는 역할도 함.
4) 혈액으로 스며든 영양소들이 1차적으로 모이는 곳
5) 간에서 화학반응을 거쳐 만들어진 대표적인 물질은 글리코겐
6) 글리코겐 : 에너지를 저장하는 물질
7) 글리코겐을 포도당으로 바꿔 혈당 유지, 이 당분은 세포안에서 에너지를 만드는 원료가 됨
8) 글리코겐의 원료 : 탄수화물, 지방, 단백질
9) 탄수화물, 지방, 단백질은 포도당, 아미노산 등으로 분해됨.
10) 글리코겐 외에 간에서 과잉된 영양소들은 지방으로 저장됨. 탄수화물도 남은 양은 지방 형태로 저장 => 설탕과 밀가루 등은
필요 이상으로 섭취할 경우 지방이 된다.
11) 간에 저장 가능한 영양소 : 비타민 A, D, B12/ 철, 구리, 아연
12) 간은 단백질을 생성 (원료 : 아미노산)
13) 해독 : 화학반응을 거쳐 화학 구조가 일부 바뀌면 독성이 줄어들거나 사라지는 것.
14) 해독 화학반응이 얼마나 자유자재로 잘 일어날수 있는지가 해독의 관건
15) 해독된 물질은 담즙을 통해 대변으로 배출, 또는 혈액을 통해 신장으로 이동하여 소변으로 배출
16) 해독 과정 : 독성 -> 중간 독성 -> 무해한 물질 / 1단계 : 독성-> 중간 독성 / 2단계 : 중간독성 -> 무해한 물질
17) 1단계 해독과정에서 필요한 영양소 : 비타민B군, 글루타치온, 플라보노이드, 아미노산
18) 2단계 해독과정에서 필요한 영양소 : 비타민A, C, E (항산화물질), 코엔자임큐텐, 셀레늄, 구리, 아연, 망간
- 만성 간염 관리가 간암을 막는다
1) 간암 : 간에서 일차적으로 발생한 악성 종양
2) 진행중에는 증상이 거의 없음. 치료 불가능할정도로 악화 된 뒤에 증상이 나타남
3) 일부 환자의 증상 - 복부 오른쪽 위에 통증
- 체중 감소
- 피로감, 식욕부진
- 오른쪽 어깨 부위에 통증
4) 간암 말기 증상 - 심한 황달
- 복수가 참
- 간 부위 심한 통증
- 소화불량
- 영양 부족으로 쇠약해짐
5) 간암 발전 가능성이 굉장히 높은 간경변증.
6) 간경변증 원인 : 만성 B형 간염, C형 간염, 과도한 음주, 비만, 간 독성물질로 인한 간의 염증
7) 간경변증 증상 - 초기증상 : 피로감, 식욕부진, 구역질, 복부 불쾌감
- 후기증상 : 눈과 피부 황달, 손바닥 홍반, 남성의 가슴이 커짐, 고환이 작아짐, 여성은 월경 불규칙
8) 간암 예방법 - B형 간염, C형 간염 관리
- 올바른 생활습관 (술, 설탕, 과당 섭취 줄이기)
- 술 한 방울 못 마셔도 지방간이 올수 있다.
1) 간에 지방이 과도하게 축적된 상태
2) 지방간은 지방간염, 간경변증, 간암으로 이어질 가능성 있음.
3) 술을 안마셔도 비만, 당뇨, 고지혈증 등 대사질환 때문에 발병할수도 있음. (비알콜성 지방간) - 초음파검사 vs. 혈액검사, 뭐가 맞을까?
1) 간검사 종류 - 혈액검사 : 간 기능을 수치로 나타탬
- 초음파검사 : 간의 모양을 봄. 담즙이 담낭 안에 가득 찬 상태에서 검사 해야 함(공복).
2) 확실한 결과를 알고 싶다면 혈액검사, 초음파검사를 동시에 하는것이 좋음. - 생명의 시작과 끝 심장 / 눈에 보이는 정맥, 손에 잡히는 동맥
1) 심장은 온몸의 조직에 산소와 영양분을 공급하는 엔진
2) 뇌와 연결되어 감정에도 작용 (설레일때 두근거림)
3) 심장과 장기들의 매개체 역할 : 혈액
4) 동맥
- 영양 공급 + 산소공급
- 정맥보다 깊은곳에 위치하고 있어서 눈에 보이지 않음. 하지만 만져서 알 수 있음(맥박)
- 산소가 많고 이산화탄소가 적어서 아주 밝은 선홍색을 띔.
5) 정맥
- 영양분을 받아 사용하고 만들어진 노폐물을 실어서 혈액이 심장으로 이동하는 통로
- 눈에 보이는 푸른빛의 혈관
- 건강검진시 혈액검사할때 채취하는 혈관. 검붉은 색 (산소가 적고 이산화탄소가 많기 때문)
6) 심장과 혈관에 관련된 질환은 순환기내과에서 진료함
7) 노폐물을 실은 정맥혈은 심장을 거친 후, “폐순환”이라는 단계를 한번 더 거쳐서 호흡으로 들어온 산소를 받아들임.
-> 산소를 가득 머금어서 다시 심장으로 돌아온 후 동맥을 타고 온몸으로 퍼져나감.
7) 심장 : 장맥혈을 받는 방, 동맥혈을 뿜어내는 방, 폐와 연결된 방 2개. 총 4개 -> 4심방
- 갑작스럽기 심장이 두근거리는 이유
1) 정상적일때는 심자잉 뛰는것을 느끼지 못하고 살아감
2) 심박수가 100회 이상이 되면 두근거림을 느낌
3) 두근거리는 원인 - 심리적인 이유 (공포 등)
- 격한 운동
- 외부적 요인이 없는데 심장박동이 느껴지는 경우 : 부정맥
4) 부정맥 : 혈액을 방출하는 심장의 기능이 저하되여 혈액이 감소함. 호흡곤란, 현기증, 실신등의 증상. - 빈맥 : 심박수가 너무 빠름
(빈맥이 심실에서 생겨날 경우 심실세동으로 진행될 가능성 높음. -> 심정지 - 서맥 : 심박수가 너무 느림
5) 부정맥 요인 - 선천적 요인 or 담배, 술, 카페인등 후천적 요인
6) 부정맥이 아니어도 심박수가 올라갈 수 있음 : 갑상선 호르몬 증가, 에피네프린과 같은 부신호르몬 증가 할 경우. - 가슴 통증이 보내는 위험한 시그널
1) 온몸의 세포와 조직을 먹여살리는 심장. 자기 자신도 먹여 살려야 함.
2) 쉬지 않고 뛰어야 하기 때문에 많은 산소와 에너지가 필요.
3) 관상동맥 : 심장 스스로의 근육 조직에 혈액을 공급하는 특별한 동맥
4) 관상동맥 질환 : 협심증
5) 협심증 : 관상동맥에 플라크(지방과 염증세포)가 침착되어 심장으로 혈액이 원활히 공급되지 못하는 상태.
6) 협심증 증상 : 가슴이 조이고 버근한 통증. 수화불량. 어깨나 팔 등 목 턱이 갑갑한 느낌.
7) 위의 증상보다 더욱 강한 가슴통증이 30분 이상 지속되면 급성 심근경색증.
8) 심근경색 : 관상동맥이 혈전이나 혈관 수축으로 막혀서 심장근육조직이나 세포가 죽는 상황. - 침묵의 살인자 고혈압
1) 혈압이 높은 상태로 계속 유지되는 것은 자동차가 끝없는 오르막길을 달리고 있는 것과 같음.
2) 혈입이 높은 상태로 방치되면 심장은 더 많은 일을 해야 하므로 더 빨리 지침 => 심장에 큰 무리를 줌
3) 고혈압은 무증상임. 두통이 생길정도면 이미 아주 심한 상태의 고혈압임.
4) 심장이 일을 많이 해야 하므로 심장의 벽이 두꺼워짐
5) 심장이 지쳐 쓰러지는 것 -> 심부전증
6) 고혈압은 협심증, 심근경색을 일으킴, 신장과 망막을 망가뜨림.
주요 혈관의 동맥경화 촉진, 뇌졸증의 원인,
7) 혈관과 관련된 모든 병의 원인 고혈압 - 내 혈압 사용 설명서, 스스로 관리할 수 있다.
1) 고혈압 기준 : 140/90 이상 (정상 : 120/80 미만)
2) 고혈압 전단계라면 당장 고혈압 환자처럼 나트륨섭취를 줄이고 적정한 운동, 체중감량 해야함.
3) 고혈압 전단계인 사람중 20%가 2~4년 안에 고혈압으로 진행 됨. - 고혈압과 동반되는 여러 가지 문제들
1) 고혈압과 마찬가지로 혈관을 망가뜨리는 것 : 당뇨, 고지혈증, 비만
2) 보통은 위의 증상이 한 사람에게 모두 나타남. => 인슐린 대사의 문제 (췌장) => 대사증후군
3) 4명중 1명은 대사증후군
4) 대사증후군 진단 기준 - 허리둘레 : 남성 90cm, 여성 80cm이상
- 중성지방 : 150mg/dL (공복시 혈액 내)
- 고밀도 콜레스테롤 (HDL 좋은 콜레스테롤) : 남성 40mg/dL, 여성 50mg/dL 미만 (공복 시 혈액 내)
- 혈압 : 130/85mmHg 이상
- 혈당 : 100mg/dL 이상 (공복 시)
- 환절기에 새벽운동이 위험한 이유
1) 혈관이 수축하면 혈압이 갑자기 올라감-> 심장 박동이 빨라짐. 심혈관계 부담이 증가
2) 동맥경화증, 고지혈증, 고혈압, 당노병, 비만, 심혈관 질환의 가족력을 가진 사람이라면 찬바람에
노출될 수 있는 새벽운동이나 등산을 삼가는게 좋음.
3) 충분한 수면, 과로를 피해야 함. 긴장을 푸는 시간을 가져야함. - 심장 질환, 간단히 진단해보는 방법
1) 심장을 지키는 방법 : 혈압을 낮추고, 단 음식을 피하며, 금연, 살을 빼야 함.
2) 일어나 걸어기가 검사 - 의자에 앉은 상태에서 일어나 3m를 걷고 다시 제자리로 돌아와 앉는데까지 걸리는 시간 측정
- 10초가 되기 전에 돌아와야 정상
- 10초대인 사람 : 정상군보다 심근경색 위험도 9% 높음. 심부전 발생 가능성 8% 높음. 사망위험률 17% 높음.
- 20초 이상 : 심근경색 위험도 40% 높음, 심부전 59%, 사망 위험률 93% 높음.
- 우리 몸의 컨트롤타워 뇌 / 본능부터 기억까지, 뇌가 다 한다
1) 음식 섭취의 본질 : 생존 (먹기위해 사는것이 아니라 살기위해 먹는다)
2) 뇌의 기능 : 감각, 운동, 기억 (우리 삶을 지탱하는 필수 기능)
3) 뇌의 구조 - 대뇌 : 뇌의 4분의 3 차지 / 사고, 언어, 감정, 기억
- 소뇌 : 머리 뒤쪽에 위치. 주름이 더 자잘함. 몸의 균형 유지, 대뇌겉질이 내린 운동 지시가
잘 이루어지도록 몸의 근육을 선택, 얼마나 움직이게 할지 판단. 신체의 움직임을 관장.
움직임이 느려지는건 소뇌가 노화하는것과 관련 있음. - 뇌간 (뇌줄기) : 대뇌와 척수 사이를 연결. 대뇌와 소뇌의 의식적인 활동 조절. 자율신경을 통해 호흡, 소화, 혈액순환 기능 담당
4) 50대 이상인데 만성 소화불량 이나 기능 저하를 겪고 있고, 치료해도 개선되지 않는다면
자율신경계(뇌간)에 문제가 없는지 체크해야 함.
5) 대뇌와 소뇌의 기능 없이 뇌간만 살아있는 경우 -> 식물인간.
6) 뇌간의 기능을 읽게 될 경우 : 뇌사 - 뇌 노화, 막을 수 없어도 늦출 수는 있다.
1) MRI는 인체의 구조를 눈으로 확인하는 진단기구
2) fMRI는 구조 + 검사 시점에서 어느 부위의 뇌가 작동하는지 파악
3) 우리 뇌에서 한 번도 사용되지 않는 신경세포는 거의 없음
4) 손상된 뇌 신경세포의 재생은 불가능하나, 신경전달물질인 시냅스의 양을 증가시킴으로써
뇌 네트워크 활용을 늘릴 수 있다는 것이 밝혀지고 있음.
5) 가소성 : 외부의 힘을 받아 형태가 바뀌 뒤 본래의 모양으로 돌아가지 않는 성질.
6) 신경가소성 : 신경회로와 외부 자극, 경험등에 의해 신경세포가 본연의 모습에서 변화되어 재조직 되는 것,
노화로 인해 뇌세포가 손상되었때, 다른 뇌 네트워크를 효과적으로 활용하는 방식
7) 매일 30분 이상 규칙적인 유산소운동을 하면 뇌수명과 학습 개선에 뚜렷한 효과가 있음.
8) 꾸준한 명상은 행복을 담당하는 뇌의 부위가 두꺼워짐. 반면 심한 스트레스나 나쁜 감정에 사로잡혀 있으면
기억력과 학습 능력을 담당하는 뇌 부위가 작아짐.
9) 뇌는 환경과 자극의 수준에 따라 나이를 늦출 수 있음. - 시냅스는 우리의 인격과 운명을 바꾼다
1) 세포는 총 60조 개. 그중 신경세포는 약 1000~2000억개. 대략 2%.
2) 시냅스 : 신경과 신경세포를 연결하는 미세한 연결 고리 / 신경세포간의 정보전달시 시냅스라는 구조를 통해 정보가 전달.
3) 시냅스의 숫자 : 5000조 개.
4) 신경세포가 여러개의 가지를 치고 있기 때문에 시냅스의 양이 많음.
5) 신경세포는 저절로 만들어지거나 줄어들지 않지만, 시냅스는 만들어지기도 하고 줄어들기도 함.
6) 한 동작을 오랫동안 반복하면 그 동작을 할수 있게 만들어주는 시냅스들이 점점 늘어남.
반대로 동작을 하지 않으면 시냅스는 다시 줄어듬.
7) 앞서 말한 신경가소성의 핵심이 바로 시냅스에 있음.
★ 우리의 뇌는 상상과 실제를 구분하지 못함. 운동하는 상상만으로도 시냅스가 만들어짐(이미지 트레이닝)
★ 어떤 꿈을 가지고 그 일이 이루어졌다고 상상한다면? 시냅스도 그 꿈을 이룰 수 있게끔 바뀜. 이미 준비된 뇌 속 시냅스 덕분에
꿈을 더 빨리 이룰 수 있게 되는 것.
★ 시냅스에는 많은 정보들이 기록되고 저장됨. 이 과정을 통해 시냅스의 새로운 형성이 어떻게 이루어지느냐에 따라
그 사람의 인격과 운명이 바뀜.
★ ‘나는 나의 시냅스’ - 뇌졸중, F.A.S.T를 기억하라.
1) 의식은 있지만 몸은 움직일 수 없는 끔찍한 상태를 예방하자
2) 뇌졸중 : 뇌혈관이 막혀서 발생하는 뇌경색과
뇌혈관의 파열로 인해 뇌 조직 내부로 혈액이 유출되어 발생하는 뇌출혈을 통틀어 이르는 말.
3) 뇌졸중은 매우 흔함. 단일질병 사망원인 2위.
4) 전조증상이 없음.
5) 뇌졸중 초기증상 - 안면 근육이 쳐져서 웃을 때 얼굴이 한쪽으로 기울어진다.
- 한쪽 팔의 힘이 빠져서 팔을 올리리가 힘들거나 주먹을 세게 쥐기가 힘들다.
- 말이 잘 안 나오거나 발음이 잘 안 되고 어눌해진다.
- 갑작스럽게 아주 심한 두통이 생긴다.
- 급격한 시력 상실, 한쪽 눈의 시력 저하나 물체가 둘로 보이는 현상이 생긴다.
- 이해 능력이 떨어지고 정신적 착란 현상이 온다.
- 평형감각이 저하되어서 어지럽고 걷기가 어렵다.
6) F.A.S.T 캠패인
*F(face) : 이~ 하고 웃어보세요. 했을때의 얼굴 근육상태 확인
*A(arms팔) : 팔을 들어보세요~ 하며 팔과 다리에 힘이 빠지는지 확인합니다.
*S(speech말) : 첫 글자로 대화를 시도하면서 발음 상태를 확인합니다.
*T(time to act) : 이 중 한 가지라도 의심되는 증상이 있다면 즉시 응급실로 향합니다. - 병원 방문자 3명중 2명은 본인이 아닌 다른사람의 결정에 의해 방문. 주변사람이
증상을 확인해 주는것이 매우 중요 - 오메가 3가 알츠하이머를 늦춘다
1) 알츠하이머 : 퇴행성 뇌질환
2) 생기는 원인 : 뇌 안에 비정상 단백질이 너무 많이 만들어 지거나 제거되지 않아 뇌에 쌓이면서 뇌세포간 연결고리를 끊으면서 뇌세포 파괴
3) 예방법 : 플라보놀 (캠페롤, 이소람네틴, 미리세틴, 케르세틴) 많이 섭취, 오메가3지방산 섭취 / 당분 줄이기
-> 시금치, 브로콜리, 케일, 홍차, 올리브유, 적포도주, 배, 토마토소스, 고등어, 꽁치, 연어, 정어리 등 등푸른 생선
-> 친구와의 모임, 취미활동, 퍼즐게임, 가로세로 낱말 맞추기, 햇볕쬐기, 명상, 숙면
- 섭생의 최전선 위와 식도 / 가슴통증, 역류성 식도염일 수 있다
1) 누우면 죽고 걸으면 산다
2) 식도의 마지막 근육은 조임근(괄양근). 위장으로 들어간 음식물이 다시 식도로 올라오지 않도록 함.
3) 조임근의 기능이 약해지면 역류성식도염에 걸림 - 위산과다와 위산부족, 쉽게 구별하는 법
1) 위에서 소화를 돕는 물질 : 펩신, 위산 => 위액
2) 위 벽은 어떻게 펩신과 위산으로 인해 보호되는 것일까? : 위점막 뮤신 덕분.
3) 뮤신 역할 : 소화효소로 부터 위벽을 보호, 소화운동의 윤활제 역할
4) 뮤신이 제대로 분비되지 않으면 위염, 위궤양 생김
5) 뮤신은 정상인데 위산이 많이 분비될 경우 : 위궤양, 위염
6) 위산과다 & 위산 부족 모두 위장병 증세가 나타남. 특히 속 더부룩함 때문에 약국에서 위장약을 사먹으면
오히려 역효과가 날 수 있음. 위장약에는 위산을 억제하는 성분이 들어있기 때문.
속이 더부룩한 증상이 위산 부족으로 인한 증상일 경우 위장약은 오히려 증상 악화 시킴.
7) 위산 과다와 부족을 확인해볼수 있는 방법
-> 식사 후 식초 한숟갈을 물 한컴에 타서 마심 -> 소화가 잘 되는 느낌일 경우 위산 부족 / 속이 아프면 위산 과다 상태 - 위장 증상을 절대적으로 밎지 마라
1) 위암은 증상을 통해서는 조기 위암을 알아차릴 수 없고, 증상을 느낀 후라면 암이 상당히 진전된 상황.
2) 반대로 소화불량, 더부룩함 등 특유의 심한 위장증세를 호소하는 경우라도 실제 검사에서는 가벼운
위염 정도만 발견되는 경우가 있음. 이는 주로 스트레스와 관련있음.
3) 약을 통해 통증이 잠시 개선되었더라도 통증과 호전이 반복된다면 정확한 검진이 필요함 - 한국에서 유독 위암 발병률이 높은 이유
1) 발암물질 : 소금, 니트로소아민, 이종환식아민
2) 단백질이나 지방이 탄 부위에 이종환식아민이 있음
3) 생선, 고기등을 불에 직접 구우면 벤조피렌 발암물질 생성
4) 헬리코박터파일로리균도 발병인자. 위염, 위궤양, 위암을 일으키는 원인균.
5) 장상피화생 : 위축성 위염에서 염증이 심해지면 -> 화생성 위염이 됨
6) 화생성 위염 : 점막이 오랜시간 자극받아 모양 변성을 일으켜 소장이나 대장의 점막 모양으로 변화 된 것
7) 장상피화생이 있다면 위암 발생 위험률이 약 9배 높음.
8) 함께 떠먹는 음식문화로 인해 헬리코박터균에 잘 감염 - 여러가지 위 검사 방법
1) 위 내시경이 위장조영촬영술보다 위암 발견율이 높음
2) 십이지장(샘창자) : 소화액이 모이는 곳. 이자액과 쓸개즙 분비. 위에서 넘어온 산성 위액과
음식물이 십이지장에서 중화됨. 기능이 약화될 경우 궤양이 생김.
3) 식후에 바로 드러눕는 습관 : 위장 입장에서는 호르몬의 불균형과 함께 위산 역류
4) 몸을 움직이고 햇볕을 쬐고 스트레스에서 벗어나야함 - 착한 하수처리장 대장과 소장 / 장은 신체의 외부일까? 내부일까?
1) 의학적 관점에서는 외부로 봄
2) 장의 점막은 넓은 면적을 통해서 음식물을 소화시키고 영양소는 흡수항 혈액으로 보내고,
독소는 점막의 방어막을 통해 차단 - 대장용종은 대장암의 씨앗
1) 대장용종은 증상이 없음
2) 용종 : 점막 일부가 혹 형태로 돌출된 것 (종양성 / 비 종양성)
3) 용종 중 절반은 대장암 발전 가능성 있는 종양성 용동.
4) 종양성 용종 : 선종성 용종, 유암종, 악성 용종 => 발견즉시 제거하는 것이 원칙
- 장만 살려도 몸이 살아난다
1) 입부터 항문까지는 외부와 통하는 공간이기에 외부로 봄
2) 장의 점막은 부드러운 세포이므로 쉽게 손상받음
3) 맵고 자고 기름진 음식, 식품 첨가물, 알콜, 약물, 장내 유해균의 독소 -> 점막 조직 손상
4) 점막에 미세한 손상이 생기면 서서히 약화되다가 큰 병이 됨.
5) 장 점막 손상 되면 : 영양소를 흡수하지 못함. 들어오는 독소를 통과시킴. 흡수된 독소는 혈관을 타고 온몸을 돌면서
염증반응을 일으킴. => 장누수증후군
6) 장누수증후군 자가진단 리스트 (p203) - 약해진 장을 해독하는 5R 시스템
1) Remove(제거) : 장으로 들어오는 독성물질 제거
2) Replace(교체) : 장내에 정상적인 환경을 만들어 주는 것. (효소 섭취)
3) Reinoculation(재접종) : 아주 중요한 단계. 유익균을 장내 투여, 유산균의 먹이인 식이섬유 섭취
4) Repair(재생) : 파괴되어 있는 것들을 회복하는 과정. 비타민B군, 필수 미네랄, 글루타민과 같은 아미노산,
초유성분, 알로에 베라, 오메가3지방산 영양소 섭취
5) Rebalance(재조정) : 심리적 스트레스 관르를 통해 장을 안정시킴. 스트레스는 자율신경의 불균형을 초래.
장의 정상적인 연동운동을 방해. - 내시경 결과는 정상인데, 왜 배가 아플까?
1) 과민성대장증후군은 치료가 어렵고 재발이 쉬운 만성 장 잘환
2) 원인 : 장기능의 문제
3) 변비형 : 대장의 연동운동이 저하되어 대변의 상태가 단단함.
4) 설사형 : 대장의 연동운동이 향진되어 대변이 무르고 가늘게 나옴.
5) 혼합형 : 변비와 설사가 혼재되어 나타남.
6) 복통형 : 배꼽 주위나 아랫배가 아픔
7) 팽만형 : 아랫배가 빵빵해지고 방귀가 잦음
8) 식습관과 생활습관을 개선하는게 가장 중요
9) 완화 방법 - 변비형 : 현미 잡곡, 감자, 고구마 등 섬유질이 많이 들어있는 음식 섭취가 좋음 .
- 설사형 : 떡 종류, 두부, 바나나, 딸기 등이 좋음/ 일반적으로 위장에 좋다고 알려진 양배추나 사과가 오히려 복통과 설사를 유발
- 꾸준히 걷기 운동. 수면 4시간 이전에는 섭취 금지. 식사는 천천히 잘 씹어서 먹기. 물 수시로 자주 먹기.
- 장수의 기본조건 뼈와 근육 / 우리가 잘 몰랐던 뼈와 근육의 일
1) 뼈는 다른곳으로 옮겨 붙여도 다시 잘 재생되어 새로운 뼈를 만듬.
2) 뼈의 역할 : 몸을 지택하는 하드웨어 역할 + 피를 만들어냄.
3) 피가 만들어지는 곳 : 골수 (뼈 사이 공간을 채우고 있는 부드러운 조직)
4) 골수는 혈액세포, 연골조직, 골조직을 만듬
5) 뼈는 주요 무기질을 저장하고 조절함. (칼슘, 마그네슘, 인)
6) 뼈는 근유, 인대, 관절과 함께 힘을 이용하여 움직임을 만들어냄. - 중년의 공포, 뼈에 구멍이 생기는 이유
1) 골다공증 : 골밀도 감소. 전조증상이 없음
2) 1년이 지나면 뼈의 10%가 새로운 세포로 교체. 10년이몬 모두 새로운 뼈세포로 바뀜.
3) 생성되는 속도보다 파괴되는 속도가 더 빠르면 밀도가 점차 줄어듬. - 사코페이나, 근육이 줄어드는 병
1) 근육량과 사망률은 직접적인 과녜가 있음
2) 근육은 우리 체중의 40~50% 차지.
3) 근육의 구조 - 골격근(뼈대근) : 뼈에 붙어서 몸의 형태를 이루는 근육. 몸,팔,다리, 얼굴 및 모든 움직임을 담당
- 평활근(민무늬근): 내부 장기에 분포. 소화기관의 움직임, 혈관, 기관지의 수축과 이완 등에 관련
- 심근(심장근) : 심장박동
4) 근육은 체온을 유지
5) 근육양이 줄면 에너지 대사량도 줄어듬 -> 대사증후군
- 근육이 사라질 때 혈관에 생기는 일
1) 배만 많이 나온 복부비만은 과체중보다 사망률이 높음.
2) 내장지방은 대사증후군을 일으켜서 혈관을 망가뜨림 - 나이 들어도 팔팔할 수 있는 적정 근육량
1) 근육량 측정 방법 : 편안한 자세에서 배꼽이 지나는 라인 측정, 가볍게 주먹을 쥐고 차렷 제라고 서 있을때 주먹 끝이 닿는 부위 측정 (허벅지)
종아리는 보기에 가장 두꺼운 부위를 측정. 한쪽만 측정. - 허벅지와 종아리를 더한 값보다 허리둘레가 더 굵다면 근육량이 부족할 뿐만 아니라 대사증후군의 가능성이 높음.
2) 근력 측정 방법 : 40cm 의자에 살짝 걸터 앉아서 허리를 곧게 편 상태를 유지. 양팔을 엑스자로 겹쳐서 양손을 어깨에 대고 가슴 앞에 모음.
오른쪽 다리를 가볍게 들고 왼쪽 발로만 바닥을 지탱. 그대로 의자에서 일어남. 오로지 왼쪽 다리의 힘으로만 일어나야 함.
오른쪽 다리는 어느정도 굽혀도 괜찮지만 바닥에 닿으면 안 됨. - 일어나서 중심잡기 어려워 심하게 흔들리거나, 반동을 주면서 일어나야 한다면 근력이 매우 약한 상태.
- 정상일 경우 반동 없이 흔들리지 않고 오로지 한쪽 다리의 힘만으로 일어날 수 있음. 양쪽 모두 성공할수 있어야 함.
3) 근력이 약한 상태라면 갑자기 무리한 운동, 장시간 운동할때 관절과 근육에 문제가 생길수 있음. - 근육의 감소는 통증을 유발한다
1) 근육은 인대를 통해 뼈와 연결되어 있음. 근력으로 뼈들을 움직임
2) 근력 감소로 움직임이 원활하지 못하면 통증이 생김
3) 대표적 통증 : 어깨 (오십견, 어깨충돌증후군, 회전근개파열)
4) 허리통증의 원인 역시 근력이 약해진것이 원인.
5) 척추를 둘러싼 속근육 : 코어근육
6) 요통예방을 위해서는 코어근육을 강화해야 함 - 목디스크를 예방하기 위한 거북목 진단법
1) 목과 어깨의 통증은 대부분이 일자목과 관련이 있음
2) 원래 목은 C자형의 부드러운 커브를 그리고 있어야 함.
3) 운전, 컴퓨터, 스마트폰 등은 목뼈에 큰 하중을 두게 되어 목뼈 변형을 가져옴.
4) p227 거북목 셀프진단 체크
5) 거북목- 당장의 통증유발
- 뼈와 디스크 손상으로 이어짐
- 폐활량을 떨어뜨려 호흡에도 문제가 생김
6) 어깨거 쳐지고 등이 굽어진 상태에서 고개만 드는것은 오히려 증상 악화
7) 반드시 어깨와 등을 함께 펴고 고개를 들어야함.
8) 어깨와 등을 펴기 위해선 가슴을 하늘을 향하게 하면 됨.
- 만성적인 허리 통증, 허리디스크일까?
1) 허리통증이 생기는 이유는 크게 두가지 : 척추관협착증/ 허리디스크
2) 허리디스크(추간판탈출증) : 디스크는 뼈사이사이에 들어있는 물렁뼈.
압력이나 충격으로 눌려져서 디스크가 뒤쪽으로 튀어 나오면서 신경을 누르는 증상이
허리디스크(추간판탈출증)임
3) 척추관협착증 : 노화와 관련있음. 노화 되면서 뼈와 연골들이 커지고 굵어짐. 척추 신경이 지나가는
척추강이 과도하게 좁아지면서 신경이 눌려 통증이 생김.
4) 허리디스크와 척추관협착증의 차이 : 허리와 다리를 구부렸을때 통증이 나타나면 허리디스크.
반대로 폈을때 통증이 나타나면 척추관협착증임
5) 바른자세, 스트레칭. 코어큰육 단련하는것이 매우 중요 - 중년에 찾아오는 불편한 손님, 오십견
1) 오십견 : 유착성관절낭염
2) 관절 주변에 염증이 생겨서 관절의 움직임이 어려워지는 것
3) 오십견으로 오인하는 증상 : 화전근개파열
4) 화전근대파열은 격렬한 운동 후에 힘줄과 근육에 외상에서 비롯된 염증임
5) 심한 통증으로 약국 소염진통제를 반복적으로 복용하면 위와 간에 부담이 됨. 병원진료를 받아보는것이 좋음 - 몸 밖 세상과 연결된 통로 눈, 귀, 코 / 시력을 떨어뜨리는 안구건조증
1) 안구건조증 : 눈물양의 부족 or 눈물의 한가지 성분이 부족할 경우 or 눈물막이 과도하게 증발되어
윤활작용을 잘못해서 생김
2) 원인 : 질병 and 환경
3) 안구건조증을 유발하는 대표적인 질환 : 쇼그렌증후군 (눈물 생성 자체가 부족. 침의 분비 줄어듬.
4) 환경적 요인 : 눈을 과도하게 혹사시킴 (TV, 컴퓨터, 독서 등.)- 이뇨제나 항우울증제를 복용하면 안구건조증이 생길가능성 있음
5) 예방법
- 이뇨제나 항우울증제를 복용하면 안구건조증이 생길가능성 있음
- 의식적으로 눈을 천천히 자주 깜빡거려야 함
- 모니터를 볼때 시선을 약간 아래로 해서 눈을 작게 뜨고 봄
- 안구 마사지 : 따뜻한 물수건을 눈에 올리고 눈 주위를 마사지
- 세정제를 희석시켜서 속눈썹이 난 부분에 위치한 마이봄선을 닦아줌
6) 오메가3지방산이 풍부한 생선과 견과류를 섭취. 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 많이 들어있는 당근, 호박,
달걀노른자, 간 섭취
- 녹내장은 왜 생기는 걸까?
1) 눈에서 받아들인 시각 정보를 뇌로 전달하는 시신경과 신경섬유층이 손사오디면서 시야가 점점 좁아지는 질환
2) 초기 증상이 없음. 말기가 되면 시야 대부분이 잘 안보이고 실명까지 갈수 있음
3) 원인 : 각막과 수정체에 영양을 보내주는 ‘방수’라는 액체가 생산, 배출이 불균형해 지면서 안압(눈의 압력)이
높아지게 됨. 시신경을 압박하여 시신경으로 가는 혈류의 흐름을 떨어뜨림
4) 안압이 상승할 경우 : 눈 충혈, 물체가 흐리고 빛이 번져보임. 눈과 머리가 아픔. - 안과검진 소홀했다가 걸릴 수 있는 치명적 질환
1) 3대 실명질환 : 황반변성, 당노망막병증, 녹내장 => 주기적으로 안저검사를 받아야함
2) 황반변성 : 망막의 중심에 위치한 황반에 변화가 생겨 출혈, 세포 손상으로 시력이 떨어지는 질환. 원인은 노화
3) 노안과 황반변성의 차이점 : 노안은 가까운글자가 안보이고 멀리있는 글자는 잘보임 - 반면 황반변성은 시력이 급격히 떨어지고 번곳을 보는것에도 문제가 생김
4) 당뇨망막병증 : 당뇨 진단 후 당 조절에 신경 안쓰면 수년 만에 당노망막병증 발병 - 당뇨병으로 혈액이 끈적끈적해지면 영양과 산소를 공급하는 혈액순환이 안좋아지고 이때 작은 혈관들이 손상.
- 이명은 불치병이 아니다
1) 이명 : 아무 의미없는 소리가 들림.- 박동성 이명 : 규칙적인 패턴을 가진 소리가 들리는 것, 귀 주위의 혈관에 이상이 생겼을 경우 나타남
- 비박동성 이명 : 유모세포에 손상이 생긴 상태에서 비정상적인 자극이 나타나면, 청각을 담당하는 신경전도로에
자극을 주어 소리가 나는듯한 이명이 생길수 있음.
2) 이명 환자의 80~90%에서 난청이 발견되기때문에 이명이 들릴경우 반드시 청력검사를 받아야함.
3) 사람의 말소리와 같은 의미있는 소리나 음악이 들린다면 이명이라기보다는 정신적인 문제로 생기는 환청임
4) 원인에 따라 치료방법이 달라짐. 보청기, 약물치료, 이명재훈련 치료 등
- 날씨가 추워질 때 자주 어지럽다면 ‘이것’ 의심해라
1) 어지럼증이 일어나는 이유 - 정신과적 문제
- 말초성 어지럼 질환 : 전정신경염, 메니에르병(호르몬 관련 질환) , 이석증 (호르몬 관련 질환)
- 뇌경색, 부정맥, 기립성 저혈암
2) 전정진경염 : 회전성 어지럼증. 한쪽 방향으로 돌고있는 것처럼 느껴짐. 메스꺼움, 구토, 두통, 가슴 두근거림
3) 메니에르병 : 발작성 어지럼증, 감각신경성 난청, 이명, 이충만감 4가지 증상이 특징임. - 원인 : 면역반응, 이경화증, 외상, 유전성 경향
4) 이석증 : 아침에 일어날 때나 수면 중 돌아누울때 회전성 어지럼이 발생. 이석의 부스러기들이 반고리 관으로 빠져나가서 발생. - 여성보다 남성에게 대머리가 많은 이유
1) 모발의 수 : 10만개. 85%-> 성장기/ 15% 퇴행기나 휴지기. 하루에 50~60개정도 빠짐.
2) 남성형 탈모 / 원형 탈모 / 가을철 탈모
3) 남성형 탈모 : 디하이드로테스토스테론(DHT)로 변환할때 모낭의 변화를 유도. 모낭 축서 -> 탈모
4) 원형탈모 : 정신적 스트레스, 자가면역 질환, 내분비 장애와 관련있음.
5) 가을철 탈모 : 여름에 강한 햇빛에 손상받은 모발에서 일어나는 탈모 - 강한 햇빛을 피하고, 미지근한 물로 매일 머리를 감아 청결 유지.
- 탈모 클리닉에 가면 꼭 지키라고 하는 것들
1) 적당량의 샴푸 사용(적은 양)
2) 손톱 말고 손가락 지문을 이용하여 두피 세정
3) 미지근한 온도의 물로 머리를 감음
4) 아침보다는 저녁에 감는것을 추천
5) 수건으로 강하게 비비거나 털지 않고 가볍게 물기를 탈탈 털어냄
6) 드라이기는 자연풍으로 설정하여 말림
7) 모발이 젖어있는 상태로 오랜시간 있지 않음
8) 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 음식 섭취
- 잘먹고 제대로 마시는 것 섭생 / 아침을 먹는 것보다 더 중요한 것
1) 아침을 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람보다 날씬함.
2) 반대의 결과도 있음. 아침을 먹는 사람들이 하루에 더 많은 칼로리를 섭취.
실제로 체중은 아침을 먹지 않은 사람이 덜 나감.
3) 이런 상밴되는 결과들을 보면, 우리는 어느 한쪽만 극단적으로 맹신하면 안됨.
4) 아침을 먹느냐 안먹느냐 보다, 규칙적으로 먹는 습관과 무엇을 먹느냐가 더 중요하다. - 하루에 몇 끼를 먹는 것이 좋을까?
1) 하루 세 끼니 : 산업혁명이후 등장. 16~18시간 노동을 해야 했기 때문. 그 문화가 지금까지 지속되고 있음
2) 연구중 마음껏 먹게한 원숭이가 식이를 제한한 원숭이보다 치사율이 37% 높았음. 모두 노화와 관련된 질병으로 죽음
3) 장수 마을 사람들의 비결 : 다른 지역에 비해 적게 먹음. 단백질과 지방섭취는 비슷했지만 총 칼로리 20% 적게 먹음.
4) 적게 먹는다는 것은 노화의 주범인 활성산소가 적게 만들어진다는 이야기 임.
5) 적게 먹은 만큼 외부 환경의 스트레스에 대처할수 있는 방어능력이 향상됨 - 세포 청소부를 움직이게 하는 공복
1) 공복이 길어지면 우리 몸은 더 적극적으로 당분과 지방을 분해하고 소모함
2) 오토파지 : 세포 내에서 필요 없어진 구성 요소나 세포 소기관을 분해하여 다시 에너지자원으로 재생산하는 프로세스. - auto 자기 + phagy (포식) = 오토파지 (스스로 먹는다)
- 세포에 떠도는 단백질 쓰레기들을 다시 에너지원으로 재활용
3) 배고픈 상태에서 활발해짐.
4) 오토파지에 이상이 생기면 치매, 파킨슨병 같은 퇴행성 뇌 질환과 암, 대사질환이 생김. - 건강을 위해 간헐적 단식은 필요하다
1) 5:2 간헐적 단식 : 일주일 중 5일은 정상식사 . 2일은(48시간) 물 이외에 금식
2) 16:8 간헐적 단식 : 하루중 16시간 단식 / 8시간 중 두끼만 먹는 것 (아침,점심 / 점심,저녁)
3) 12:12 간헐적 단식 : 12시간 단식, 12시간 내에 두 세끼만 먹는 것
4) 모든사람에게 적합한 것은 아님. 만성적 질환이 있는 사람이나 임산부, 성장기 어린이, 청소년, 노인은
충분한 영양공급을 해줘야 함.
5) 근손실 방지를 위해 근력운동이 병행되어야 함
6) 결론 - 아침을 꼭 먹어야 더 건강해진다는 믿음을 틀렸다.
- 아침을 먹지 않는것이 오전 생활에 지장이 된다면 먹는것이 좋다.
- 아침을 포함해 하루 세끼를 먹어도 과도한 칼로리가 아니라면 아침을 먹어도 좋다.
- 아침을 포함해 하루 세끼를 먹어도 식사가 12시간 안에 끝난다면 아침을 먹어도 좋다.
- 전날 저녁에 과식했거나 늦께 먹었거나 야식을 먹은 경우에는 공복 유지를 위해 아침을 먹지 않는것이 좋다.
- 위장병을 비롯한 다른 질병이 있다면 주치의와 상의해서 정해야 한다.
7) 모든 사람에게 똑같이 적용되는 절대적인 법치이나 매뉴얼은 없음. 본인에게 맞는 식사조절이 가장 현명함
- 채식은 정말 건강에 좋을까?
1) 동물성 식품을 먹지 않으면 먹는 사람보다 날씬하고 콜레스테롤 수치도 낮도 고혈압, 당뇨병이 적어서 심장혈관 질환에 다른 사망률이 더 낮음.
2) 반면, 여러가지 요인으로 인한 사망률 수치에는 차이를 발견할 수 없었음.
3) 채식을 먹는 사람들은 전체적인 생활습관이 바르게 잡혀있을 가능성이 높음.
4) 육식을 하지만 채식을 하는 사람들 만큼 생활습관이 바르게 잡혀 있는 사람들과 비교했을때 채식 주의자가 더 건강하다고 단언할 수 없음.
5) 재림교신자(채식주의)와 몰몬교 신자(채식 육식 혼합) 모두 담배와 술을 먹지 않는 사람들임. 몰몬교신자(채식육식 혼합)가 더 장수함.
6) 사람은 지방이 없으면 살수 없음. 지용성비타민 ADEK은 지방이 없으면 흡수가 안됨.
7) 지방은 세포막을 구성하고 있음. 콜레스테롤이 있어야 필수적인 호르몬을 만들어냄.
8) 풍부하게 채소 과일을 섭취하는 것은 매우 중요. 육식을 배재한 채식은 오히려 몸을 망가뜨릴 수 있음.
9) 채식을 하면 몸상태가 좋아지는 사람이 있지만 오히려 에너지가 떨어지고 부작용이 나타나는 사람들이 있음.
10) 살을 찌게 하는 주범은 고기가 아닌 정제된 탄수화물임
11) 채식을 할 경우 기간을 정해놓고 반드시 건강한 채식을 해야 함.
12) 채식으로만 채우기 어려운 영양소를 파악해야함
13) 채식으로 인한 필수아미노산이 부족해질수 있음.
14) 단백질이 풍부한 식물중 대표적인 것이 콩. 콩에는 메티오닌과 라이신이 풍부하지만, 시스틴, 트립토판은 절대적으로 부족.
15) 동물성 단백질에는 10가지 필수아미노산이 골고루 들어있음.
16) 콩과 두부를 많이 섭취해도 근육, 피부, 머리카락, 손톱과 같은 인체 조직의 원료가 결핍되기 쉽고,
각종 효소가 만들어지는데 필요한 호르몬이 부족할 수밖에 없음.
17) 철분, 아연과 같은 필수영양소의 섭취도 채식보다 육식이 더 유리 - 물도 건강하게 먹는 방법이 있다
1) 몸의 60~70%가 물임. 혈액의 94%가 물. 심지어 뼈도 약 20% 수분을 포함하고 있음
2) 먹어야할 물의 양 계산법 - 자신의 몸무게에 30~33을 곱하는 것. (예 70kg x 30 = 2.1L)
- 키와 몸무게를 더해서 100으로 나누는 것 (예 키 170cm + 65kg = 235. 235/100 = 2.35L)
3) 반대의견도 있음. 우리가 하루동안 먹는 음식에 약 2.5L 수분이 포함되어 있으므로 또 2L이상의 물을 먹으면 수분 중독에 처할수 있음.
4) 물을 안먹던 사람들이 하루에 약 2L 이상 물을 마시고 건강해졌다는 경우가 종종 있음.
5) 적정한 수분 섭취량을 알기 위해서는, 우리몸이 배출하는 수분양을 살펴야 함. 최소 하루 배출되는 양 만큼은 물을 마셔줘야함.
6) 가공식품에 함유된 염분으로 인해 수분섭취가 필요한것이 사실. 카페인 함유 음료를 먹는것은 이뇨작용을 유발하기에 수분을 부족하게 만듬
7) 물 말고 가공음료를 많이 마시면 우리 몸의 ‘갈증’ 센서에 오류가 생김. 수분이 부족해도 갈증을 느끼지 못하는 만성적 탈수현상이 생김
8) 신장에 합병증이 생긴 상태에서는 과도한 수분공급이 오히려 해가 될수 있음. (신부전, 심부전, 간경화, 갑상선기능저하증)
9) 방광이나 요로에 염증이 생긴경우 물을 많이 마셔야 염증 관련 물질이 소변으로 배출
10) 자신의 몸 상태와 식습관을 고려하여 물섭취량을 찾아봐야 함
- 적당한 음주가 몸에 좋다는 말의 진실
1) 음주가 몸에 좋다는 연구 데이터를 분석한 결과, 금주를 한 상당수가 과거에 술을 많이 마셔서
건강이 나빠졌다거나, 다른 건강상의 이유로 금주를 하는 사람들이 포함되어 있음.
2) 결과적으로 거의 금주하는 사람이 더 건강하다는 결론이 내려짐
3) 적당한 음주가 심장병을 줄인다는 연구 : 음주의 혜해가 가려질수 없음. - 암이나 간 질환, 감염 질환과 같은 다른 무서운 질환에 걸릴 확률은 훨씬 더 높아지기 때문
4) 술을 마시면 얼굴이 빨개지는 사람 : 술이 더 위험한 독인 사람들임. - 알콜 분해과정에서 생기는 아세트알데히드 분해효소
- 이 효소로 인해 얼굴이 빨개지고 숙취가 생김.
- 아세트알데히드 효소가 많은 사람은 얼굴이 빨개지지 않고 숙취가 적음
- 유전적으로 한국인의 40%는 이 효소가 부족.
- 음주후 얼굴이 빨개지는 사람은 고혈압에 걸릴 확률이 더 큼.
- 블랙커피가 간암을 예방해줄까?
1) 블랙커피를 하루 1잔 마시는 사람은 간암 발생률이 20%, 2잔 35%, 5잔 50% 낮음.
2) 블랙커피는 간암예방에 도움이 됨
3) 커피 성분은 100가지가 넘음. 그중 폴리페놀 성분은 항산화작용, 항염증작용, 항암작용하는 성분.
4) 배변활동에 도움이 됨
5) 대장암과 담석 예방
6) 치매, 당뇨병 발병률도 낮춤
7) 천식에 효과적 - 커피를 마시면 안 되는 사람들
1) 커피에 약한 대표적 장기는 위장
2) 커피는 위벽을 자극하여 위산분비를 촉진
3) 식도와 위 사이의 괄약근을 느슨하게 만들어 위산 역류되기 쉬움.(역류성식도염)
4) 과민성대장증후군 환자는 복통, 설사 증상을 악화시킴
5) 하루에 5잔 이상의 많은양의 커피는 심근경색 발생 위험률 2배 증가함
6) 콜레스테롤이 높은 사람은 에스프레소보다 드립커피가 좋음.
7) 카페인 : 필수용양소의 흡수를 방해하거나 배출시킴 (철분, 아연, 칼슘) - 노년기 과도한 커피 섭취 : 골다공증의 원인
- 만성피로의 원인
- 간에서 세가지 물질로 바뀜. (테오브로민, 파라잔틴, 테오필린)
-> 순기능 : 뇌에 산소공급, 신경전달 활성화, 강한 근육자극으로 기분이 좋게 만듬.
-> 문제점 : 카페인 효과가 떨어지면 몸에 힘이 빠짐. 정신이 탁해짐. 두통, 다시 카페인을 찾게됨.
카페인 부족시 피로감이 심해지고 만성적 피고증상을 느낌.
8) 커피 결론 -> 카페인은 끊는것이 정답. 미래의 에너지를 미리 가져다 쓰는것과 같음. 지속적 카페인은 에너지 고갈로 이어짐.
9) 카페인은 숙면방해, 그로인해 비만 가능성이 높아짐.
10) 마시면 안되는 사람들 - 불면증 환자, 숙면이 안 되는 사람들
- 공황장애, 범불안장애, 신경이 예민한 사람들
- 갑상선기능항진증
- 심장박도잉 빠르거나 부정맥이 있는 사람
- 위염, 위궤양, 역류성 식도염이 있는 사람들
- 설사를 자주하는 과민성대장증후군 (장의 연동운동은 카페인보다는 클로로겐산의 역할이 더 큼)
- 이렇게 마시면 위장이 망가진다.
1) 입맛 없을때 물이나 국에 밥 말아서 후루룩 넘기면 - 입안에서 칩과 음식물을 잘 섞고 잘게 부수는 단계를 스킵함 -> 소화장애 -> 위속에 있는 소화액이
물에 희석돼 두 번째 단계인 위에서의 소화능력도 방해 받음.
2) 과음한 다음 날에 일부러 구토를 하는 행위 : 위에 치명적, 보호막 없는 식도가 위산 범벅이 됨
-> 반복할 경우 위와 식도 사이에 있는 괄약근이 느슨해져서 위산 열규 -> 역류성 식도염. - 탄산도 마찬가지. 게다가 탄산은 칼슘의 흡수를 방해하고 배출도 증가시킴. 최대한 멀리할 것
- 병을 막는 지원군 영양제 / 현대판 영양실조로 부터 내 몸을 지키는 법
1) 현대 영양실조는 살은 찌는데 에너지가 나오지 않는 형태 => 거대영양소는 풍부, 반면 미세영양소가 부족.
밸련스 불균형 현상
2) 원인 : 대규모 작물재배, 채소를 성장촉진 시키므로 인해 미세영양소가 점차 부족해짐.
3) 50년대 복숭아 2개로 섭취할수 있는 베타카로틴과 비타민 => 2000년도에는 52개를 먹어야 함.
4) 음식을 통해 미세영양소를 보충하는 것도 세포를 더 건강하고 활력있게 활성화시키는 방법 - 많아도 너무 많은 영양제, 이것부터 먹어라.
1) 비타민 미네랄이 없으면 세포가 기능을 못하기 때문에 반드시 섭취해야 함.
2) 두번째 필수 영양소는 오메가3지방산.
3) 생선을 매일 한토막 섭취, 들기름 하루에 두스푼 이상 먹으면 좋음
4) 오메가3지방산이 부족해지면 세포막이 단단해짐. 영양소 흡수 방해->세포기능이 떨어짐
5) 불포화지방산은 세포막을 부드럽게 만들어주고 미세염증을 줄여줌
6) 비타민 C는 항산화비타민. 고용량 섭취하는것을 추천
7) 비타민D도 따로 챙겨먹기를 추천
8) 유산균 : 내 몸속 미생물이 갖고 있는 유전자 정보를 좋게 하려면 유산균을 먹어야함.
9) 코엔자임큐텐 : 에너지 생성, 세포대사 활성화. - 일일권장섭취량의 함정, 성분이 겹치는데 괜찮을까?
1) 권장량 : 최소한 이 정도는 먹어야 결핍 증상이 생기지 않는다는 의미. 즉, 더 먹어야 세포가 활발히 활동함.
2) 적정섭취랑(ODA) : p304. 세포 기능을 적절하게 유지시키는데 도움이 되는 용량. 권장량보다 10~20배 많은 용량임.
3) 지용성비타민, 비타민 A,E의 경우 너무 많이 섭취할 경우 문제가 생길수 있음.
- 먹는 약도 많은데, 영양제까지 먹어야 할까?
1) 영양제와 약은 전혀 다름. 성분뿐 아니라 작용하는 방식도 완전히 다름.
2) 결론 : 영양제를 열심히 챙겨먹는 사람들은 나이 들어서 약을 적게 먹게 됨
3) 영양소는 원래 몸에서 정상적으로 존재하면서 세포들의 활발한 기능을 도와주는 꼭 필요한 천연물질.
4) 영양 보조제는 이러한 영양소들을 모두 음식으로 섭취하기 어려운 경우 보충해주기 위해 만들어진 것.
5) 반면, 약은 정상적인 사람의 몸에 필요한 성분이 절대 아님. 질병을 치료하기 위해서 어쩔수 없이 먹어야한 하는
인위적으로 만들어낸 화학성분입니다. 병때문에 어쩔수 없이 복용하는 것일 뿐.
6) 신장이나 간 상태가 나쁜 사람은 영양제가 신장과 간에 부담을 줄수 있기 때문에 잘 알아보고 먹어야 하지만
그런 문제가 없는 사람이라면 당연히, 아니 더 열심히 영양제를 먹는 것이 질환을 예방하는것에 도움이 됨. - 환자들이 영양제를 더 열심히 먹어야 하는 이유
1) 혈관질환 위험인자 : 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 흡연
2) 그 외 혈관질환 공범 : 활서안소, 호모시스테인, 미세염증
3) 공범들을 막아주는 것은 약이 아니라 영양소임.
4) 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 가지고 있다면 항산화제, 오메가3지방산, 비타민B군을 더 열심히 먹어야함.
5) 혈관 질환 환자들에게 영양제가 도움이 되는 이유는, 약에 의해 영양분 흡수나 합성이 방해 받기 때문.
6) 혈압약에는 이뇨제가 있음. 당뇨병 환자가 먹는 약 메트포르민은 비타민B12를 감소시킴.
고지혈증 약인 스타틴은 코엔자임 큐텐을 감소시킴.
7) 약을 복용하는 한편, 영양소를 보충해줄수 있는 방법을 찾아야함. - 요즘 떠는 영양제, 크릴오일과 오메가3지방산
1) 동물성 오메가3지방산, 또는 식물성 오메카3지방산을 섭취해야함.
2) 오메가3지방산은 중성지방 낮춰주고, 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줌.
3) 건강식품과 건강기능식품의 차이 - 건강기능식품 : 식양처에서 성분에 대한 효과가 증명되어야 함.
예) 오메가3지방산 -> 건강기능 식품O / 크릴오일 -> 건강기능식품X. 건강식품O - 검증 데이터가 있느냐 없느냐의 차이. 인증마크도 다름.
- 활력의 최소조건 잠과 운동 / 충분히 잠을 잤는데도 피곤한 이유
1) 잠을 너무 많이 자면 수명이 단축됨. 너무 부족한 경우 뼈 건강을 해침.
2) 수면은 렘수면, 비렘수면으로 나누어 짐.
3) 렘수면 : 얕은잠 / 비렘수면 : 깊은잠.
4) 비렘수면은 1~4단계까지 있음.
5) 렘수면과 비렘수면을 90분~2시간 주기로 왔다 갔다 함.
6) 어떤 순간에 깨느냐에 따라 피로도의 정도가 달라짐.
7) 깊은 수면으 들어갔을때 깨면 일어날때 힘듬.
8) 3,4단계까지 못 들어가고 계속 얕은 수면을 유지했을 경우, 잠을 잤는데도 잔 것 같지 않음.
9) 부신 기능이 저하됐을 때 생기는 만성 피로의 가장 크 특징 : 아침잠 깨기 어려움
10) 잠에서 깬 후 30분 정도 지나면 보통 컨디션을 찾게 되어 있음. 그렇지 않을 경우
부신 호르몬이 제대로 분비되고 있는지 확인해봐야 함. - 혈관 질환을 불러오는 수면습관
1) 수면 패턴에 따라 병에 걸릴 확률도 달라짐. (혈관질환, 우울증, 암)
2) 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 가진 사람들이 그렇지 않은 사람보다 혈관이 건강함.
3) 주말이든 주중이든 일정한 시간이 자고 깨는것이 중요
4) 빛 공해를 줄이면 수면패턴에 도움이 됨.
5) 늦게 식사하는 것은 금물 (잠자리 들기 3시간전에 음식 먹기) - 딱 2분 만에 잠드는 방법
1) 신체적인 방법 : 해파리 수면법. 누워서 몸에 힘을 빼는 상상.
정신적인 방법 : *자세한 방법은 p322
2) 점진적 근육이완법 : p323
- 나에게 가장 적당한 운동 강도
1) 운동선수가 아니라면 자신의 심폐기능을 초과하지 않을 정도로 운동해야함
2) 운동중에 발생하는 활성산소가 노화를 촉진시킬 수 있음 - 말론디알데하이드 물질 : 세포 노화 촉진 물질
- 항산화음시을 먹으며서 운동하는것은 노화를 방지하는 중요한 방법
3) 적어도 하루에 30~1시간정도의 운동을 일주일에 3~4번 정도 하는 것으로도 충분히 이로움 - 근육량을 늘릴 때, 단백질을 얼마큼 먹어야 할까?
1) 근육량을 늘리기 위한 2가지 조건 : 근력운동 / 음식 섭취
2) 하체 운동이 가장 유리. 하체에 큰 근육이 많이 때문.
3) 상체 운동도 병행해야 함.
4) 계단 오르기, 단백질 충분히 섭취.
5) 내 근육량을 유지하기 위해 섭취해야 하는 단백질 양 : 체중과 비례.
예) 체중이 70kg 이라면, 단백질을 70g.
6) 고기를 먹을경우 고기 70g의 30~40% 정도만 단백질이기 때문에 고기 200g정도는 먹어줘야 함.
7) 단백질은 몸속으로 들어올때 아미노산으로 분해되어 흡수되고 다시 단백질로 합성됨.
8) 이 과정이 장과 간에서 이루어지는데, 이를 통해 면역력을 키워주는 면역세포가 강해져 면역력이 증가.
9) 단백질 섭취는 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라 호르몬, 면역력과도 관계가 깊기 때문에 반드시 충분한 양을 섭취해주는 것이 좋음. - 마음이 만들어낸 신비한 방어벽 스트레스 / 스트레스가 인생에 기운을 불어넣는다.
1) 스트레스를 아주 많이 받았다고 생각하는 사람들 중 스트레스가 몸에 해롭다고 생각하냐는 물음에
그렇다고 대답한 사람과 그렇지 않다고 생각하는 사람의 사망 위험률이 차이가 남.
2) 같은 강도의 스트레스도 몸에 해롭다고 생각하면 해롭게 작용함. 반면, 그렇지 않다고 생각하면 건강해 해롭지 않음.
3) 스트레스 자체는 두렵거나 해로운 존재가 아님.
4) 스트레스를 받더라도 나의 생각, 태도, 마음가짐에 달라지는 순간 오히려 나에게 도움으로 다가올수 있음.
5) 사람에게 해로운 정도의 스트레스 : 전쟁속에서 느끼는 위협감 정도의 스트레스
6) 생활 스트레스는 과한 스트레스가 아님.
-스트레스를 푸는것과 잊는것의 차이
1) 스트레스가 풀린 상황 : 어려운 상황이고 그로 인한 스트레스 때문에 나는 지금 힘들다. 그렇지만,
다시 생각하니 충분히 있을 수 있는 상황이다. 이게 지나면 나아질 수 있을 것이다. 이 문제로 감정이 크게 나빠지지 않을 것이다.
=> 반추, 성찰을 통해 감정이 달라진 상태
2) 같은 상황, 다른 결과
- 술을 마시면서 스트레스를 풀 경우
a. 그 자리에서 고민을 털어놓고, 공감과 위로가 이뤄진다면 성찰이 가능한, 스트레스를 푸는 시간
b. 반면 이런 과정이 일어나지 않는다면 그것은 잠깐 잊는 행위를 한 것에 불과. 과음으로 이어져 숙취로 고통받는다면
그 스트레스는 더욱 강화됨. 문제에 관한 성찰이 없었기 때문. - 바른 생각은 몸의 호르몬을 바꾼다.
1) 우리 몸은 생각이나 믿음만으로 엄청난 변화가 일어남.
2) 위에서 분비되는 그렐린 이라는 물질은 많이 나오면 배가 고프고, 적게 나오면 포만감이 느껴짐.
3) 같은 셰이크에 ‘지방이 많은 셰이크”, 무지방 셰이크” 를 써놓고, 둘 중 하나를 선택하게 하여 마시게함. - 지방이 많은 셰이크라고 써있는 것을 먹은 사람은 그렐린 수치가 3배 이상 떨어짐.
- 무지방 셰이크라고 써있는 것을 먹은 사람은 그렐린 수치가 3분의 1정도밖에 안떨어짐.
- 즉, 같은 음식도 생각에 따라 다른 결과를 가져옴.
4) 플라세보 효과 : 좋아질 것이라고 믿을 때 실제로 우리 몸이 좋아지는 효과 - 낙관적인 사람이 혈관 질환에 덜 걸리는 진짜 이유
1) 사망 원인 1위 암/ 2위 뇌혈관 / 3위 심혈관 질환
2) 낙관적 성격을 가지고 있는 사람은 심장마비 걸릴 확률이 35% 낮음. 암,치매,당뇨 확률 14% 낮음.
3) 낙관적인 사람들이 왜 더 건강할수 밖에 없을까? - 스스로를 사랑하는 마음이 큼. 자기 자신을 사랑하면 건강관리도 더 적극적으로 함.
- 외부로부터 들어온 스트레스를 유연하게 대처
- 장수 유전자 텔로미어를 보호하는 능력이 강함
4) 타고난 성격이 낙전적이지 못할 경우 : 생각은 바꿀수 있음. 낙관적 생각을 하기 위해 노력.
5) 마음의 변화는 몸으로 바로 나타남. - 우리의 감정은 훼손되고 있다.
1) 평소 나의 몸과 마음을 잘 관리해야 함. 이 관리에는 공부와 연습이 필요.
2) 호르몬을 조절하는 마음, 스트레스로 인해 소실되는 영양소. => 몸과 마음은 결국 하나임.
3) 몸이 아프거나 피로해지면 감정 상태도 나빠짐.
4) 반면 몸은 힘든데 기쁜 소식을 듣거나 했을때 갑자기 몸이 힘든것을 못느끼게 됨.
5) 자신이 감정적으로 스트레스를 받는 것을 모르고 사는 사람들이 꽤 있음. 이런 경우 감정 훼손에 대한 증상이
몸으로 나타나고 있음 - 두통 / 근육뭉침과 근육통 / 역류성 식도염 / 기능성 소화불량 / 설사 변비와 같은 대장증상 / 감기에 자주 걸림
/평소에 없던 알레르기가 생김 / 입술 물집이 잘 생김 / 입안이 자주 헒/ 쉬어도 피로가 풀리지 않음
6) 몸이 알려주는 신호를 살펴야 함. 몸 관리를 잘하기 위해 마음을 들여다보듯이 감정을 관리하기 위해서는
몸에 대한 세심한 관심이 필요 - 스트레스를 받을 때 빠져나가는 세 가지 영양소
1) 마그네슘, 오메가3지방산, 비타민C
2) 마그네슘 : 화학적 세포대사에서 절대 빠지면 안되는 중요한 영양소. 부족할경우 근육이 굳음
3) 오메가3지방산 : 신경세포의 막을 구성하는데 사용. 신경 안정에 도움 줌.
4) 비타민C : 스트레스에 대한 저항력을 길러주는 영양소
이로써 도서 ‘이기는 힘’을 끝냈습니다.
몸과 마음은 하나라는 메시지가 강하게 남아 있습니다.
극한 스트레스 상황에서도 내 생각이 건강하면
몸도 건강할 수 있습니다.
모두 힘 내시기 바랍니다!
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